Sommarlov med sommarträning
Publicerad 2019-06-16 15:39
Kom ihåg att spela träningsbingo.
Nu har skolan slutat för terminen och alla vårens Sanktanmatcher är spelade. Med andra ord dags för sommarlov, ledighet med allt vad det innebär. För att vi ska vara redo för höstens drabbningar har Jon skickat ut ett träningsprogram i form av Bingo. Föräldrar, syskon mfl är mer än välkomna att hänga på. Kör hårt så ses vi i höst.
| Sommarbingo | Sommarträning per vecka | |||||||
| Varje dag: 100 touch på boll, driva boll med sula ovanpå boll riktning fram/bak, sidledes med sula, | Med boll minst 2 gånger i veckan | |||||||
| Löpning minst 1 gång i veckan | ||||||||
| A | B | C | D | E | F | G | ||
| 1 | "Jumping Jacks" i 30 sek + "Burpees" 10 st 4 upprepningar | Armhävningar 4 x 8st (ok med knäna i golvet) | Intervaller! Ca 500 m, vila 20 sekunder.5 gånger och varje varv snabbare | Armhävningar 4 x 8st (ok med knäna i golvet) | Kicka med boll i luften minst 30 ggr i rad. Eller kicka i 10 min | Löpning | "NÄTET" med avstånden 10m+20m+30m 3 ggr/avstånd | |
| 2 | Jogga 10 min+MAGE | Fotsula ovanpå boll, "Klockan", med sula i sidled driva boll. 10 minuter. | Med boll träffa ribban 5ggr, stolpe 5ggr. | Knäkontroll, Skridskohopp, Grodhopp, djupa benböj. 10 min. | Driva boll mot en kon, tempoväxla, fint + skott på mål. 10 min. | Klassiska situps 5x15! + ligg på rygg lyft benen i 3 x 20 sek. | Klassiska situps 10x15! + ligg på rygg lyft benen i 3 x 20 sek. | |
| 3 | Knäkontroll, Skridskohopp, Grodhopp, djupa benböj. 10 min. | Mellan 2 koner: driva boll gör valfri vändning tempoväxling tillbaka! 10 min! | "NÄTET" med avstånden 10m+20m+30m 5 ggr/avstånd | Fotsula ovanpå boll, "Klockan", med sula i sidled driva boll. 10 minuter. | Häng upp 2 tröjor i krysset och pricka från straffpunkten. | Med boll träffa ribban 5ggr, stolpe 5ggr. | Löpning i 3 kilometer, GÅ INTE! HÅLL UT! | |
| 4 | Häng upp 2 tröjor i krysset och pricka från straffpunkten. | "NÄTET" med avstånden 10m+20m+30m 3 ggr/avstånd | "Jumping Jacks" i 60 sek + "Burpees" 10 st 4 upprepningar | Jogga 10 min +BEN | Kicka med boll i luften minst 20 ggr i rad. Eller kicka i 10 min | Klassiska situps 3x15! + ligg på rygg lyft benen i 3 x 20 sek. | Intervaller! Ca 500 m, vila 20 sekunder.5 gånger och varje varv snabbare | |
| 5 | Inkast. Kasta bollen ÖVER ett 11-m mål, 5ggr från målvakts-området! | Löpning i 3 kilometer, GÅ INTE! HÅLL UT! | Knäkontroll. "Korset", utfallsteg (även baklänges) 10 minuter! | Med boll träffa ribban 5ggr, stolpe 5ggr. | Mellan 2 koner: driva boll gör valfri vändning tempoväxling tillbaka! 5 min! | "NÄTET" med avstånden 10m+20m+30m 3 ggr/avstånd | Driva boll mot en kon, tempoväxla, fint + skott på mål. 10 min. | |
| 6 | Fotsula ovanpå boll, "Klockan", med sula i sidled driva boll. 10 minuter. | Jogga 10 min +RYGG | Intervaller! Ca 500 m, vila 20 sekunder.5 gånger och varje varv snabbare | "Jumping Jacks" i 30 sek + "Burpees" 10 st 4 upprepningar | Armhävningar 4 x 8st (ok med knäna i golvet) | Kicka med boll i luften minst 20 ggr i rad. Eller kicka i 10 min | Med boll från minst 5 m träffa ribban 10ggr, stolpe 10ggr.Ribbkryss 2ggr | |
| 7 | Löpning i 3 kilometer, GÅ INTE! HÅLL UT! | Knäkontroll. "Korset", utfallsteg (även baklänges) 10 minuter! | Driva boll mot en kon, tempoväxla, fint + skott på mål. 10 min. | Kicka med boll i luften minst 50 ggr i rad. Eller kicka i 15 min. | Mellan 2 koner: driva boll gör valfri vändning tempoväxling tillbaka! 10 min! | Knäkontroll. "Korset", utfallsteg (även baklänges) 10 minuter! | Jogga 10 min+ARMAR | |
| 8 | Intervaller! Ca 500 m, vila 20 sekunder.5 gånger och varje varv snabbare | Löpning i 3 kilometer, GÅ INTE! HÅLL UT! | Klassiska situps 3x15! + ligg på rygg lyft benen i 3 x 20 sek. | Intervaller! Ca 500 m, vila 20 sekunder.5 gånger och varje varv snabbare | Knäkontroll, Skridskohopp, Grodhopp, djupa benböj. 10 min. | Intervaller! Ca 500 m, vila 20 sekunder.5 gånger och varje varv snabbare | Cool sommarbild med glass i hand! Lägg upp bild på | |
| Genomfört uppdrag markerar du med ett kryss (X). | ||||||||
| Uppgifterna görs från midsommar till första träningen i augusti!! | ||||||||
| NAMN | ||||||||
| Nedan specialuppdrag i svart: | ||||||||
| Mage | ● 40 fällknivar (raka ben) ● 40 splittfällknivar (raka ben) ●40 fällknivar med lyft (raka ben) ● | |||||||
| 4 x 30 sek "Krum-position", armarna på låren ● 3 min planka (på armbågarna, rak kropp) | ||||||||
| Ben | ● 10x2 knäböj med hopp ● 10x2 per ben utfall (steg bakåt) ● 25 tåhävningar Höger ben | |||||||
| ● 25 tåhävningar Vänster ben ● 25 tåhävningar Båda benen | ||||||||
| Rygg | Ligg på mage på golvet med raka ben och spända vrister ● 30x4 Axellyft - armar rakt fram, pannan i golvet ● | |||||||
| ● 30x4 Axellyft.armar rakt ut från kroppen, pannan i golvet .35x3 Rygglyft:händerna vid öronen, blick i golv | ||||||||
| Armar | Rak kropp och raka ben i alla övningar ● 20x3 smala armhävningar ● 20x3 breda armhävningar ● 40x2 dips | |||||||
| Löpning | 5 km en gång + 100 m intervaller med vila 10 s ggr 5 | |||||||
